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Exercices maison : push ups, sauts latéraux et planche à un pied

 

En collaboration avec son partenaire iCoacHockeyD de Hockey Projection, Hockey Québec publie plusieurs capsules vidéo proposant des exercices de hockey à faire à la maison. Vous pourrez ainsi continuer à améliorer vos habiletés techniques et vous entraîner pour rester en bonne condition physique.

 

Aujourd’hui, nous vous proposons trois nouveaux exercices de conditionnement physique. Ils sont d’ailleurs accessibles à tous les joueuses et joueurs de hockey mineur au Québec. De plus, vous pouvez les exécuter à tour de rôle et surtout au nombre de fois que vous le désirez. Si de la fatigue se fait sentir, prenez du repos. 

 

Notez qu’il est important d’effectuer ces exercices maison dans un environnement sécuritaire, en suivant les règles de sécurité, en respectant la distanciation sociale et en prenant des pauses au besoin.

 

Visionnez le premier exercice (Push up large-rapproché)

 

Instructions

Pour ce premier exercice, nous vous conseillons de faire trois (3) séries de 10 répétitions. Il est également important de prendre un repos de 45 secondes entre les séries. Ce nombre est à titre indicatif, car il dépend de votre niveau d’expérience. Si vous êtes nouveau, n’oubliez pas de débuter tranquillement.

Voici les points importants :

  1. Mains rapprochées pour commencer
  2. Propulse-toi pour sauter et changer la position des mains
  3. Mains larges ensuite
  4. Alterner pour dix répétitions

 

Visionnez le deuxième exercice (Planche à un pied)

 

Instructions

Pour le deuxième exercice, vous pouvez faire deux (2) séries d’une répétition avec un repos de 45 secondes entre les séries. Voici les points importants :

  1. Prendre la position de la planche, sur les coudes
  2. Contracter vos abdominaux
  3. Garder un pied dans les airs pendant 30 secondes
  4. Changer de pied et maintenir encore 30 secondes

 

Visionnez le troisième exercice (Saut latéral à deux pieds)

 

Instructions

Pour ce dernier exercice, vous pouvez faire trois (3) séries de dix (10) répétitions. Nous conseillons de prendre un repos de 45 secondes entre les séries. Voici quelques points clés :

  1. Sauter à deux pieds sur le côté
  2. Absorber à l’atterrissage
  3. Enchaîne dix sauts de chaque côté

 

 

Consultez tous les exercices diffusés jusqu’à présent sur le site Web de iCoacHockeyD de Hockey Projection ICI

 

Hockey Québec souhaite remercier toute l’équipe de iCoacHockeyD de Hockey Projection pour la conception et le partage de ces capsules offertes gratuitement.

 

François Lachance

Coordonnateur communications, image de marque, soutien aux régions

flachance@hockey.qc.ca

Social

Classement

#
Équipe
PJ
V
D
PTS
DP
DT
BP
BC
Diff
%
T / PJ
T%
TC / PJ
AN%
DN%
1 ESPOIRS 23 18 4 59 0 0 119 50 69 0.855 0.0 0.00 0.0 16.67
11/66
92.11
6/76
2 HARFANGS 24 17 3 58 0 0 124 62 62 0.806 1.6 326.32 1.5 9.30
8/86
91.30
8/92
3 GRENADIERS 25 17 5 58 0 0 86 64 22 0.773 0.0 8,600.00 0.0 8.14
7/86
87.23
12/94
4 VERT ET NOIR 23 17 5 57 0 0 130 60 70 0.826 0.0 0.00 0.7 17.14
12/70
92.65
5/68
5 ESTACADES 24 14 6 55 0 0 119 79 40 0.764 1.1 440.74 1.0 14.47
11/76
88.00
9/75
6 LIONS 23 16 6 54 0 0 80 55 25 0.783 0.0 0.00 0.0 11.90
10/84
89.36
10/94
7 ARSENAL 24 15 7 53 0 0 98 50 48 0.736 0.0 0.00 0.0 19.00
19/100
94.29
4/70
8 CYCLONE BLIZZAR 23 13 8 51 0 0 99 69 30 0.739 0.0 0.00 0.0 18.84
13/69
87.69
8/65
9 AS QUÉBEC VM 25 12 8 51 0 0 81 73 8 0.680 0.0 0.00 0.0 11.69
9/77
86.90
11/84
10 PIONNIERS 23 13 7 48 0 0 67 49 18 0.696 0.0 0.00 0.0 9.41
8/85
94.51
5/91
11 DYNAMIQUES CCL 22 14 8 46 0 0 107 70 37 0.697 1.6 297.22 1.7 30.56
22/72
86.08
11/79
12 COLLEGE F.R-S 25 10 12 46 0 0 76 87 -11 0.613 1.0 316.67 1.1 10.13
8/79
81.01
15/79
13 SEIGNEURS 21 11 5 45 0 0 66 52 14 0.714 0.0 6,600.00 0.0 7.69
5/65
93.75
4/64
14 INTRÉPIDE 24 10 12 44 0 0 77 69 8 0.611 0.0 0.00 0.0 15.15
15/99
90.00
8/80
15 OCÉANIC 25 9 13 44 0 0 87 108 -21 0.587 0.0 0.00 0.0 13.92
11/79
90.59
8/85
16 NATIONAL 23 9 13 39 0 0 58 57 1 0.565 0.0 0.00 0.0 12.50
10/80
85.53
11/76
17 NOIR ET OR 22 6 9 39 0 0 67 86 -19 0.591 0.7 446.67 0.0 13.27
13/98
72.22
15/54
18 PATRIOTES 22 9 11 38 0 0 74 71 3 0.576 0.0 0.00 0.0 9.21
7/76
87.34
10/79
19 CASCADES 26 5 18 38 0 0 75 129 -54 0.487 0.0 0.00 0.0 16.67
17/102
82.93
14/82
20 SÉLECTS 25 8 15 37 0 0 69 83 -14 0.493 0.0 0.00 0.0 8.70
8/92
88.33
14/120
21 CORSAIRES 24 5 14 36 0 0 83 103 -20 0.500 0.0 0.00 0.0 17.07
14/82
85.00
12/80
22 FORESTIERS 23 8 15 35 0 0 58 102 -44 0.507 0.0 0.00 0.0 9.76
8/82
88.51
10/87
23 ÉLITES B-A 23 5 15 34 0 0 57 103 -46 0.493 0.0 0.00 0.0 6.10
5/82
89.74
8/78
24 CONQUÉRANTS 27 2 22 30 0 0 37 118 -81 0.370 0.0 0.00 0.0 2.73
3/110
93.27
7/104
25 GOUVERNEURS 25 1 23 24 0 0 42 187 -145 0.320 0.0 0.00 0.0 4.76
3/63
77.88
23/104
#
Équipe
PJ
V
D
PTS
DP
DT
BP
BC
Diff
%
T / PJ
T%
TC / PJ
AN%
DN%
1 ESPOIRS 23 18 4 59 0 0 119 50 69 0.855 0.0 0.00 0.0 16.67
11/66
92.11
6/76
2 HARFANGS 24 17 3 58 0 0 124 62 62 0.806 1.6 326.32 1.5 9.30
8/86
91.30
8/92
3 GRENADIERS 25 17 5 58 0 0 86 64 22 0.773 0.0 8,600.00 0.0 8.14
7/86
87.23
12/94
4 VERT ET NOIR 23 17 5 57 0 0 130 60 70 0.826 0.0 0.00 0.7 17.14
12/70
92.65
5/68
5 ESTACADES 24 14 6 55 0 0 119 79 40 0.764 1.1 440.74 1.0 14.47
11/76
88.00
9/75
6 LIONS 23 16 6 54 0 0 80 55 25 0.783 0.0 0.00 0.0 11.90
10/84
89.36
10/94
7 ARSENAL 24 15 7 53 0 0 98 50 48 0.736 0.0 0.00 0.0 19.00
19/100
94.29
4/70
8 CYCLONE BLIZZAR 23 13 8 51 0 0 99 69 30 0.739 0.0 0.00 0.0 18.84
13/69
87.69
8/65
9 AS QUÉBEC VM 25 12 8 51 0 0 81 73 8 0.680 0.0 0.00 0.0 11.69
9/77
86.90
11/84
10 PIONNIERS 23 13 7 48 0 0 67 49 18 0.696 0.0 0.00 0.0 9.41
8/85
94.51
5/91
11 DYNAMIQUES CCL 22 14 8 46 0 0 107 70 37 0.697 1.6 297.22 1.7 30.56
22/72
86.08
11/79
12 COLLEGE F.R-S 25 10 12 46 0 0 76 87 -11 0.613 1.0 316.67 1.1 10.13
8/79
81.01
15/79
13 SEIGNEURS 21 11 5 45 0 0 66 52 14 0.714 0.0 6,600.00 0.0 7.69
5/65
93.75
4/64
14 INTRÉPIDE 24 10 12 44 0 0 77 69 8 0.611 0.0 0.00 0.0 15.15
15/99
90.00
8/80
15 OCÉANIC 25 9 13 44 0 0 87 108 -21 0.587 0.0 0.00 0.0 13.92
11/79
90.59
8/85
16 NATIONAL 23 9 13 39 0 0 58 57 1 0.565 0.0 0.00 0.0 12.50
10/80
85.53
11/76
17 NOIR ET OR 22 6 9 39 0 0 67 86 -19 0.591 0.7 446.67 0.0 13.27
13/98
72.22
15/54
18 PATRIOTES 22 9 11 38 0 0 74 71 3 0.576 0.0 0.00 0.0 9.21
7/76
87.34
10/79
19 CASCADES 26 5 18 38 0 0 75 129 -54 0.487 0.0 0.00 0.0 16.67
17/102
82.93
14/82
20 SÉLECTS 25 8 15 37 0 0 69 83 -14 0.493 0.0 0.00 0.0 8.70
8/92
88.33
14/120
21 CORSAIRES 24 5 14 36 0 0 83 103 -20 0.500 0.0 0.00 0.0 17.07
14/82
85.00
12/80
22 FORESTIERS 23 8 15 35 0 0 58 102 -44 0.507 0.0 0.00 0.0 9.76
8/82
88.51
10/87
23 ÉLITES B-A 23 5 15 34 0 0 57 103 -46 0.493 0.0 0.00 0.0 6.10
5/82
89.74
8/78
24 CONQUÉRANTS 27 2 22 30 0 0 37 118 -81 0.370 0.0 0.00 0.0 2.73
3/110
93.27
7/104
25 GOUVERNEURS 25 1 23 24 0 0 42 187 -145 0.320 0.0 0.00 0.0 4.76
3/63
77.88
23/104